肩周炎的自我康复3部曲

原则：一般肩周炎治疗“三部曲”

1、热敷：

温度在40度左右即可，热毛巾不如热水袋更容易控制温度。每次20-30分钟就足够了。它可以适当的促进局部血液循环，有助于下一步的肩关节功能锻炼；

2、肩关节功能锻炼：

患者最多见的肩关节功能缺陷是外展（抬肩）、外旋和内旋（转肩）等。所以锻炼的内容方法也主要是围绕欠缺的功能进行的。

动作主要有以下几个：

A：弯腰转肩

B：手指爬墙

C：正常一侧肩和手帮助拉拽患侧的手和肩。

主要包括两个动作：内收（在胸前）和内旋（在背后）

D：患侧的肩和上臂紧贴体侧面，用正常一侧的手将患侧前臂推向外侧（肩关节0度位外旋）

E：滑轮拉拽练习

动作是有要领的，就是要尽量使每个动作都做到最大程度，也就是感觉比较疼痛了，或者感觉到了极限了。但需要特别注意的是千万不要牵连过度，以免造成不必要的损伤。这个度在你锻炼的时候是会逐渐有体会的。当动作达到最大程度了以后，一般维持1-2分钟就可以了。

以上主要的5种动作，只要完全练习一个循环就可以了。如果没有条件，E动作是可以不用练习的。其它的动作练好了，完全可以得到很好的效果。

3、三部曲的最后一部就是冰敷

也是极其关键的一步。因为在锻炼的过程中，您的肩关节周围组织受到了最大程度的牵拉，所以，很有可能会引起组织的肿胀甚至小的出血，这时候就需要对这样的组织进行降温处理，以减少由于组织损伤和出血造成的肩关节活动度受限的进一步加重。

当然，这里需要注意的一点是：每天经过这3步锻炼，第二天疼痛可以恢复到前一天的程度，甚至更轻，如果有明显加重的趋势，就说明练习的方法可能不对，或者练习过量等等，就需要您马上找医生再次诊治了。

科学的冰敷

老年人也不必太担心，活动后的冰敷一般不会对您的肩关节造成不良影响。当然，冰敷的方法必须科学。

冰敷，对于运动损伤来说非常重要，也是必不可少的治疗方式之一。

而在临床工作中发现，一般患者都不知道什么是科学的冰敷方法，所以在这里跟大家讲一下。

首先，冰敷的原理在于：

减少以及减缓组织胺的释放，减轻组织对疼痛的敏感性；减轻微循环及周围组织的渗出和肿胀；减少血管内皮细胞的作用和血栓的形成；减少氧自由基的释放等等。

还有很多研究表明：在创伤后的第一个24小时之内，微循环障碍以及由其继发的组织损伤反应并不明显。所以冰敷要尽早，而且要持续一段时间。

这样，早期合理的冰敷就可以达到减低组织创伤程度和加快组织修复的目的。

那么冰敷该怎么做呢？跟大家介绍一下：

1、部位：疼痛或者肿胀发生的部位

2、材料：冰水混合物最好（我最爱跟患者描述的就像肯德基里面售卖的“冰饮料”那样），其次是例如冰棒、化学性冰袋、冷水等等。

3、时间：一般每次20-30分钟。（这一般就是冰块化掉所需的时间）

4、频率：每隔3-4小时一次是常用的方法。

5、疗程：一般在受伤后48-36小时内使用。（这是一般创伤性炎症作用基本消除的时间）

给大家贴几张图片，以便理解：

图1：取一些用冰格或者其它方法冻成的冰块，放入塑料袋中（不应漏水，可以用双层塑料袋）

图2：加入适量的凉水，制成冰水混合物（温度基本保持在零度，容易控制，又不易引起冻伤）

图3：放在疼痛或者肿胀的部位，每次20-30分钟就足够了

经过以上3部曲式的练习，一般3-6个月，会见到明显的效果。整个过程中，一般也无需服用任何止痛药物。因为绝大多数人的疼痛都不会达到需要用药物减轻的程度。