是时候和你的小肚腩说拜拜了

在你的记忆深处，有没有这样一个场景，小时候拍拍爸爸的肚腩，看看西瓜熟了没有？爸爸妈妈轻轻拍拍你的小肚子看看西瓜熟了没有~~

长大后，才知道，爸爸的大肚腩，可能存在很多健康的隐患。尤其是那些四肢不胖，只有肚子肥胖的人群，更容易让一些疾病找到你。

有的人管这种肚子叫啤酒肚，在男性中更常见，但随着我们饮食的不规律，越来越多的女性也扛起了这种啤酒肚，实际上称为腹型肥胖。

目前医学已经证明了很多疾病和腹型肥胖有直接关系。

啤酒肚的男性患有高血压概率是正常人的数倍，得冠心病的概率也是正常人的3-4倍，患糖尿病的概率是正常人的5-6倍，患有心梗、脑梗以及脑出血的风险也非常高。

所以，是时候和你的小肚腩说拜拜了。去网上搜搜，瘦腹的方法超级多，但是小编认为，根据每个人不同的体制来制定不同的训练方式才是最有效地，否则别人眼中最有效的方法，可能正在慢慢毁掉你的腹部线条也是有可能的。

今天小编就带给你一些，万变不离其宗的虐腹的法则：

第一：训练要有计划

无论你用什么方法，腹部训练前一定要有计划。你可以通过尝试，看看哪些动作最有效。有时候并不需要太多的腹肌动作来完成训练，在腹肌训练日，三个虐腹动作足以搞定。

第二：不要偷懒

虽然腹肌有更高比例的慢肌纤维，但是无论是在训练频率和每组的次数上，不要随意减少或者放弃。想要训练肉眼看不到的腹肌部位，需要持续30-60秒的真空收腹（收紧小腹，然后将腹部的肌肉像脊椎推，想像每一次呼气胃都会紧贴背部，腹部呈凹陷状）。千万不要偷懒呀！

第三：适当增加负重

对于想打造腹肌的亲们，单纯的自重训练可能无法满足到你。负重的腹肌训练可以让你锻炼组数减少，更好的破坏肌纤维。如果你想打造完美的腹肌，你需要增加负重。

第四：难度大点的动作先做

随着训练进行，你会逐渐疲倦，所以更难完成的动作你就在体力比较好的时候先做，之后做一些不那么困难的动作。

第五：训练要全面

我们腹部不止有腹直肌，腹内外斜肌、腹横肌都别忽视了。

第六：负重训练不能取代核心肌群专项锻炼

当你在做一些大重量站立运动比如硬拉、杠铃划船、站立推举、罗马尼亚硬拉时，你的核心肌群需要全程参与，使脊柱保持在一个安全的位置上。因此你的核心肌群，包括腹肌，得到了大量训练。

然而，由于腹肌大部分时间是等距离收缩，也就是说它们将你的脊柱锁定在一个安全的位置上，腹肌并没有缩短或拉长。这种等距离腹肌训练只是从一个角度增强力量，而不是通过全方位的方式实现。

因此，即使你做了大量的负重训练，它不可以取代专门针对核心肌群的训练，而仅仅是它的一个补充。

第七：要做减脂训练

你的体脂含量降低了，腹部一定会给你惊喜的。所以你可以选择做一些高强度间歇性训练，这样你可以消耗更多的卡路里，并且在你运动后的很长一段时间里，持续帮你燃烧~~

第八：充分的休息

腹部训练不需要每天都做，这样让他没有时间恢复和生长，隔天一练或一周三次。

第九：管住你的嘴

俗话说三分练七分吃，你用了那么大力气去训练，不要毁在你贪吃的嘴上。

第十：循序渐进

任何训练你都要循序渐进的去进行，一口吃不成个胖子，所以一下也不可能练成八块腹肌。不要着急，只要你努力训练了，痕迹一定会留下。

小编给你几个简单的腹部训练的动作，今天你就可以开始啦~

当你仰卧时，将你的肚脐向脊柱延伸，你的腰完全贴在地板上，不会有空隙。每组动作15个

（1）卷腹

（2）仰卧反向卷腹

（3）俄罗斯转体

（4）侧身支撑

（5）俯身登山跑

（6）原地爬行

开始练吧，很快小肚腩就拜拜啦~~

（图片来源于网络）

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